10 Jun ¿Qué hacer cuando no podemos dormir?
En nuestro mundo moderno es muy normal encontrar personas con problemas relacionados con el sueño. En este artículo daremos algunas recomendaciones sobre qué hacer cuando no podemos dormir.
El ritmo biológico se rige por la luz solar y el sueño se sincroniza con la oscuridad. Al permanecer despierta mucho más tiempo, afectas tu calidad de sueño y le creas trastornos a tu reloj interno, afectando tus procesos fisiológicos y psicológicos. “El sueño no es una etapa inactiva de reposo, sino un estado de gran actividad, donde se llevan a cabo cambios hormonales, metabólicos, térmicos, bioquímicos, mentales y de memoria, fundamentales para tu funcionamiento durante el día”.
Más del 30% de los adultos sufre alteraciones del sueño; las más frecuentes son el insomnio, el sonambulismo y la excesiva somnolencia durante el día. Nadie puede aguantar más de 48 horas seguidas sin dormir nada. Dormir es tan importante para la salud, que podrías morir por falta de sueño antes que por falta de alimento. La mortalidad es más alta en quienes duermen muy pocas horas. Además, los cambios del sueño afectan al sistema respiratorio y al cardiovascular.
Existen varias causas para el insomnio siendo éste diferente en cada uno de nosotros. Hay personas que les cuesta conciliar el sueño según van a acostarse a dormir y pasan horas hasta que lo consiguen. Otros en cambio, se duermen rápidamente pero se desvelan varias veces a la noche y por último están las que se quedan dormidas y se despiertan a las tantas de la mañana siendo imposible volverse a quedar dormido.
Hay muchos aspectos que van a facilitar la aparición del insomnio:
- Las personas que sufren de depresión, ansiedad u otros trastornos psicológicos pueden tener mayor dificultad para dormir por la noche.
- El consumo de alcohol, al deprimir nuestro sistema nervioso puede provocar que la persona se despierte continuamente. Otras sustancias como la cafeína, la teína o la nicotina tampoco son compañeros facilitadores del sueño.
- Determinadas enfermedades como el asma, apnea del sueño, la fiebre… nos deteriora nuestro sueño
- Los horarios laborales donde se cambian constantemente los turnos de trabajo pueden provocar trastornos del sueño debido a que no siempre duerme a las mismas horas.
Algunos consejos que podemos llevar a cabo para mejorar y reparar nuestro sueño son:
- Evita el sedentarismo.
- Acuéstate cansado mental y físicamente.
- Haz ejercicio unas horas antes de dormir, pero nunca poco antes. El sexo también es un excelente incitador del sueño.
- Apaga tu cabeza agitada. Antes de cerrar los ojos, siéntate en la cama y mantén una respiración lenta y profunda. Haz 40 respiraciones, inhalando y exhalando por la nariz. Es un buen recurso para calmar tu mente inquieta.
- Cuida los últimos pensamientos. Vete a la cama libre de preocupaciones, miedos, tensiones o pensamientos negativos que influyan en la calidad del sueño. Para lograrlo, en vez de ver televisión, mantén una conversación relajante, escucha música suave o lee algo tranquilo.
- Reduce el estrés. Las personas con problemas para dormir debido a estrés suelen tener hábitos con no se llevan bien con el sueño. Estos hábitos pueden ser: consumo excesivo de cafeína y alcohol, dormir largas siestas, y uso inapropiado de medicinas inductoras del sueño.
- No dejes tus preocupaciones para la cama. Intenta abordar tus preocupaciones antes de ir a la cama. Separa un tiempo para pensar en tus preocupaciones, para hablar con tu pareja de aquellas cosas que te estresan y, si lo deseas, escríbelas en un papel. Desde luego, hazlo antes de ir a la cama.
- No pases mucho tiempo en la cama. Solo usa la cama para dormir, reponerte de enfermedades, y tener sexo. Si no te puedes dormir en 20 ó 30 minutos, sal de la cama y ve a otra parte a leer algo o a hacer algo relajante. Antes de ir a la cama, toma un baño o una ducha caliente, y planifica actividades tranquilas.
- Levántate a la misma hora todos los días, incluso en aquellos días no laborables y en fines de semana. Los trabajadores que trabajan en turnos rotativos, tienen mayores riesgos de padecer problemas del sueño. Lo mejor es mantener —siempre que sea posible— un programa regular de sueño y evitar las siestas largas. Si trabajas en turnos nocturnos, intenta dormir en un horario regular durante el día y mantén el ambiente tan silencioso y oscuro como sea posible.